Якщо ви новачок у бігу — або знову починаєте — ось як ви можете розпочати свою бігову подорож.
Отже, ви хочете стати бігуном. У вас вже є смарт-годинник для бігу Garmin (або ви шукаєте, який годинник вам підійде ) і, сподіваємося, зручне взуття, але тепер вам потрібно з'ясувати, що робити далі.
Як саме почати бігати? Ми раді, що ви запитали, і сподіваємося, що ці шість порад допоможуть вам зашнурувати взуття, розпочати та продовжувати бігати — навіть коли кілометри стають важкими.
1: Дотримуйтесь основ
Почніть з простого: вам слід поступово збільшувати пробіг. Спочатку зосередьтеся на низькоінтенсивних, легких та коротких пробіжках. Одне з гарних правил – підтримувати рівень інтенсивності, за якого ви можете підтримати розмову. Якщо ви хочете бути точнішими в міру просування, спробуйте відстежувати пульс на зап'ясті 1 на сумісному смарт-годиннику Garmin. Це дозволить вам краще оцінити, наскільки інтенсивно працює ваше серце.
Відстежуйте свій прогрес, контролюючи час, дистанцію та темп на вашому смарт-годиннику для бігу Garmin, кожен з яких має вбудований GPS, щоб ви могли отримувати точну статистику. Більш просунуті смарт-годинники навіть пропонують підтримку багатодіапазонного GPS для надзвичайної точності вимірювання швидкості бігу та дистанції.
Вам не потрібно бігати інтенсивніше чи далі на кожному забігу. Занадто багато і занадто швидко може призвести до травм або відчуття виснаження. Не забувайте розминати тіло після пробіжки та робити дні відпочинку. Функція часу відновлення на вашому смарт-годиннику Garmin використовує ваші останні тренування, рівень стресу та сон, щоб допомогти вам дізнатися, скільки часу вам потрібно на відновлення.
2: Спробуйте інтервали між бігом та ходьбою
Інтервали між бігом та ходьбою можуть бути чудовим способом звикнути до бігу. Вони можуть допомогти вам пробігти далі, відчувати меншу втому та запобігти травмам.
Ви можете почати з бігу протягом 1 хвилини, потім ходьби протягом 1 хвилини. Поступово збільшуйте час бігу в міру покращення результатів. Ви навіть можете налаштувати сповіщення про біг/ходьбу на сумісному смарт-годиннику Garmin, щоб отримувати сповіщення, коли настане час бігати або ходити.
Тренер Джефф Гелловей, олімпійський спортсмен та автор бестселерів, створив метод Гелловея: біг-ходьба-біг. Гелловей — один із трьох експертів, доступних за планами тренувань з бігу Garmin Coach. Ви можете переглянути його рекомендовані стратегії бігу-ходьби-бігу тут або спробувати налаштувати план Garmin Coach для персоналізованої версії прямо на вашому годиннику Garmin (докладніше про це пізніше).
3: Знайдіть собі пару для бігу (або двох)
Бігати з другом може бути легше та веселіше. Біг з другом може допомогти вам залишатися відповідальним, мотивованим і навіть надати додаткову мотивацію, щоб вирушити в дорогу. Потрібно додати змагання? Порівнюйте свої пробігові милі з друзями за допомогою тижневої таблиці лідерів у додатку Garmin Connect™ .
Спробуйте приєднатися до місцевого бігового клубу. Ви можете навчитися чогось у інших бігунів, спробувати нові маршрути та знайти нових друзів, щоб полегшити бігове навантаження.
4: Святкуйте свої досягнення
Незалежно від того, чи завершили ви свою найдовшу пробіжку, пробігли швидше чи навіть встали з ліжка на пробіжку, коли вам зовсім не хотілося, вам потрібно відсвяткувати свої перемоги.
Garmin відстежуватиме та повідомлятиме вас, коли ви досягнете особистого рекорду, зокрема, коли пройдете найшвидшу милю, найшвидші 5 км та найдовший забіг. Вставати з ліжка залежить від вас, хоча Garmin Sleep Coach може принаймні допомогти вам зрозуміти, скільки часу вам слід спати.
Ви також можете заробляти значки в додатку Garmin Connect за досягнення, такі як подолання першої милі або 5 км.
5: Зареєструйтесь на змагання
Потрібен спосіб залишатися мотивованим та додати структури до своїх пробіжок? Зареєструйтесь на змагання. На вашому сумісному смарт-годиннику для бігу Garmin ви знайдете безліч безкоштовних функцій у день змагань , таких як прогнозування часу змагань, стратегія темпу за допомогою PacePro™ та багато іншого. Невеликий локальний забіг на 5 км може запропонувати спокійний спосіб приєднатися до змагань. Обов’язково дайте собі кілька місяців на підготовку.
Щоб налаштувати свої змагання в додатку Garmin Connect, спочатку потрібно побудувати трасу . Це дозволить вашому годиннику прокладати вам маршрут. Потім додайте свої змагання в розділі «Тренування та планування» додатка.
Якщо ви хочете побачити, наскільки ви близькі до своєї цільової позначки часу, перевірте свій прогноз часу гонки , щоб отримати приблизний темп і час гонки, якби ви брали участь у гонках сьогодні. З сумісними смарт-годинниками прогноз часу гонки використовує ваш VO2 max 1 та історію тренувань для прогнозування часу фінішу.
6: Спробуйте структуроване навчання
Щойно ви обрали гонку, час розпочати тренування з Garmin Coach .
Перший варіант – це адаптивний до продуктивності план з одним із трьох тренерів з бігу, які виступатимуть вашим персональним гідом на вимогу. Просто виберіть свою ціль у забігу, незалежно від того, чи ви новачок, чи маєте ціль щодо темпу, і ви зможете синхронізувати тренування, які коригуються залежно від вашої продуктивності, з вашим сумісним смарт-годинником Garmin. Окрім Galloway, ви можете обрати фізіолога та онлайн-тренера з бігу Грега Макміллана або фізіотерапевта та експерта з бігу Емі Паркерсон-Мітчелл.
Другий варіант — Garmin Run Coach — персоналізований план, який надає рекомендації щодо тренувань на основі ваших індивідуальних показників здоров’я, продуктивності та відновлення. Просто виберіть кінцеву дату або мету, а також дні, коли ви хочете тренуватися або відпочивати, і Garmin Run Coach створить план бігових тренувань спеціально для вас. Вам слід носити сумісний годинник якомога частіше, щоб він враховував ваш VO2 max , історію тренувань тощо. Крім того, за допомогою смарт-годинника, який підтримує Garmin Run Coach, ви можете додавати до свого плану додаткові силові тренування.
Почуваєтеся краще, будучи новачком? Не забудьте розважитися та насолодитися своїм біговим шляхом. Придбайте наші найновіші годинники для бігу
