Національна академія спортивної медицини довіряє розумним годинникам Garmin відстежувати прогрес у силових тренуваннях. Нижче наведено кілька порад щодо початку роботи.

Розпочати програму силових тренувань для початківців може бути складно. Як і з чого почати може бути невідомо, а онлайн-пошук часто може бути надто великим, заплутаним і, що ще гірше, неточним. Ось чому компанія Garmin об’єдналася з Національною академією спортивної медицини (NASM), щоб надати вам прості, легкі у виконанні поради щодо силових тренувань, щоб розпочати вашу фітнес-подорож. Узгодження з планом навчання, що базується на фактичних даних, розумне програмування та прийняття правильного мислення може призвести до успіху в досягненні цілей. Дозвольте цим трьом правилам керувати собою, починаючи програму силових тренувань:

1. Будьте простими.

2. Будь послідовними.

3. Додайте різноманітності.

Не ускладнювати

Найкраще, що потрібно зробити, починаючи, — переконатися, що програма силових тренувань для початківців не тільки безпечна й ефективна, але й проста. NASM розробила систему фітнес-тренувань під назвою NASM Optimum Performance Training ® Model або OPT ™ Model які можуть допомогти в цьому, особливо якщо ви носите смарт-годинник Garmin із вбудованим силовим тренуванням. Ця модель є одним з найкращих методів навчання в галузі та базується на наукових доказах і принципах, які просувають людей на три основні рівні навчання: стабілізація, сила та міць. Коли модель трохи деталізується, є п’ять конкретних прогресивних фаз тренування (тобто стабілізаційна витривалість, силова витривалість, розвиток м’язів, максимальна сила та потужність). Модель OPT — це всесвітньо надійна система, яка використовується більше 20 років, і коли справа доходить до розуміння, з чого почати, це ідеальний ресурс. Пізніше на нього можна буде посилатися, як просунутися, коли все стане легше або цілі зміняться.

Перший рівень, який називається «стабілізація», є чудовим місцем для початківців, щоб розпочати свою мандрівку силовими тренуваннями, оскільки він створює гарну основу для правильної форми та техніки, що може призвести до збільшення сили. Другий рівень називається «сила» і включає в себе розвиток першого; це дає можливість піднімати більшу вагу та включати вищу інтенсивність тренувань. «Потужність» — це третій рівень, який зосереджується на використанні вправ з високою силою та високою швидкістю — те, що потрібно не лише спортсменам, але й кожен може отримати користь, якщо його правильно запрограмувати. Однак ця подорож не обов’язково є лінійною для всіх. Початківцям добре вдається, починаючи зі стабілізаційних тренувань і прогресуючи з часом. Інші можуть вважати більш доцільним включити інші етапи навчання, залежно від свого досвіду,

Стабілізація зосереджується на трьох основних адаптаціях або результатах: покращення моделей рухів, покращення стабілізації тіла та розвиток місцевої м’язової витривалості. Ця фаза готує тіло до вищих рівнів тренування в силових фазах. Сила визначається як нервова та м’язова системи вашого тіла, які працюють разом, щоб створити напругу з метою подолання сили. Отже, наприклад, під час виконання віджимання певні м’язи (головним чином грудей, плечей і рук) виробляють напругу, щоб подолати силу НЕ падіння на обличчя! Те саме відбувається, коли ви присідаєте або робите випад, щоб зав’язати взуття. Повернутися в положення стоячи дозволяють м’язи ніг, які виробляють силу, щоб допомогти вам підвестися, тому ви не перебуваєте в положенні постійного зав’язування взуття.

Розуміння того, що визначає стабілізацію та силові тренування, може допомогти вам вибрати вправи. У багатьох випадках два рівні стабілізаційних і силових вправ можна об’єднати в програму тренувань і скорегувати відповідно до ваших індивідуальних потреб у фізичній формі. Нижче наведено комбінацію вправ для стабілізації та розвитку сили для тренування всього тіла, які можна виконувати де завгодно, зокрема вдома. Перегляньте список рекомендованих вправ нижче та запишіть цільові області кожної вправи та потреби в обладнанні. Перегляньте відео, щоб отримати гарне уявлення про вимоги до простору та обладнання, а також зрозуміти, що передбачає кожен рух. Пам’ятайте, що з самого початку дуже важливо досягти хорошої форми та техніки. Усі ці вправи також доступні в Garmin Connect ™тому, якщо ви користуєтеся розумним годинником Garmin, ви можете створити це тренування на платформі Garmin Connect і надіслати його безпосередньо на годинник, щоб слідувати інструкціям на циферблаті. Почніть з таких вправ:

  • Віджимання : груди, плечі та трицепси; тільки вага тіла
  • Присідання : сідниці, підколінні сухожилля, чотирикутники та литки; вага тіла для початку
  • Планки : м’язи кора, включаючи поперечні м’язи живота; вага тіла
  • Птахи-пси (або чотириногі): багатороздільний, включаючи інші глибокі спинні м’язи; вага тіла
  • Згинання м’яча для стабільності : підколінні сухожилля та сідниці; м'яч стійкості
  • Рядки стоячи : спина і біцепси; пружний опір
  • Насадки : плечі та пастки; легкі гантелі
  • Розгинання трицепса : трицепс; легкі гантелі
  • Згинання біцепса : біцепс; легкі гантелі

Гострі змінні, також відомі як «змінні тренування», — це компоненти програми тренувань, які визначають, як виконується кожна вправа (наприклад, підходи, повторення, темп, відпочинок тощо). Це елементи, які визначають ступінь навантаження на тіло під час тренування та можуть бути скориговані відповідно до індивідуальних потреб фізичної форми. Рекомендований протокол для цієї програми, розробленої для початківців, узгоджується з адаптаціями для стабілізації та тренування м’язової витривалості. З точки зору інтенсивності тренування для запропонованої програми, якщо ви можете виконати 20 повторень, причому останні три-п’ять є складними, ви перебуваєте на належному рівні опору для цієї тренувальної адаптації. Коли стане легше, можливо, настав час рухатися далі та включати різні змінні тренування. Запропонована частота та тривалість наданого тренування,

  • Періодичність: 2-3 дні на тиждень
  • Тривалість: від 30 до 45 хвилин (ПРИМІТКА: залежить від рівня фізичної підготовки та кількості виконаних сетів.)
  • Набори: від 1 до 3
  • Повторення: від 12 до 20 (або більше)
  • Темп повторення: помірний (тобто не темп черепахи, але й не крок кролика)
  • Відпочинок: від 0 до 90 секунд (ПРИМІТКА: коли ваша кондиція покращується, час відпочинку може зменшуватися.)

Будьте послідовними

Якщо ви хочете побачити результати та отримати переваги силових тренувань, ви повинні бути послідовними. Виконуйте тренування принаймні від двох до шести тижнів (Sutton, 2022). Цей часовий проміжок дозволяє організму адаптуватися до потреб тренувань. Ви можете іноді відчувати біль, втому і, чесно кажучи, ніби ви не хочете цього робити. Однак завжди пам’ятайте про свою кінцеву мету — це може допомогти вам продовжувати. Переконайтеся, що ціль реалістична, і тримайте її під контролем. Згодом ваше тіло досягне плато, і саме тоді потрібно додати різноманітності.

Додайте трохи різноманітності

Ваше тіло адаптоване (McGill & Montel, 2019). Це означає, що врешті-решт ви не зможете продовжувати ту саму процедуру, якщо очікуєте продовження результатів. Це не обов’язково означає придбання додаткового обладнання або вивчення нової рутини. Це може бути просто додавання іншого руху до існуючої вправи. Наприклад, вправу «планка» можна зробити більш складною, додавши рухи ногами, як-от підтягування коліна до грудей і чергування боків. Коли вправа присідання стане легшою, спробуйте сповільнити або збільшити опір — або обидва. Вправа скапування може бути більш просунутою, чергуючи руки замість використання обох рук одночасно. Існує безліч способів внести різноманітність і уникнути плато. Почніть із простого та шукайте шляхи прогресу, працюючи з особистим тренером NASM-CPT або досліджуючи щось більше через Розділ блогу NASM , де є більш детальна інформація про безпечне просування.

Пам’ятайте, що перед початком будь-якої програми навчання проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб отримати дозвіл. Розпочинаючи будь-яку навчальну програму, пам’ятайте також про те, щоб вона була простою, оскільки пізніше ви можете стати більш привабливими. Будьте послідовними у своїх тренуваннях, і коли все стане легше, досліджуйте прогресії, використовуючи певну різноманітність. Перехід до наступного рівня потребує певного часу та відданості, але якщо ви залишатиметеся непохитними та зосередженими на своїй меті (і своєму «чому»), усе це сприятиме вищому рівню фізичної підготовки та можливості робити все, що вам подобається зробити … ще краще.